Observez votre sommeil pendant 7 jours.
Heures de coucher et de lever, réveils, siestes, énergie et facteurs marquants : notez l’essentiel chaque matin, puis prenez du recul avec un bilan simple.
- Sans compte
- Imprimable en noir et blanc
- Sans diagnostic automatique
Assez de détails pour voir des tendances, sans compliquer vos matins.
Les horaires et durées restent des estimations. Le but n’est pas de produire une mesure parfaite, mais une vue cohérente de votre semaine.
Vos horaires
Coucher, tentative d’endormissement, réveil final et heure du lever.
La nuit estimée
Temps d’endormissement, réveils nocturnes et durée totale de sommeil.
Votre ressenti
Qualité du sommeil et niveau d’énergie au réveil, chacun sur 5.
Les siestes
Heure et durée des siestes pour les remettre dans le contexte de la nuit.
Les facteurs du jour
Caféine, alcool, activité physique, stress ou événement inhabituel.
Une note libre
Ce qui vous paraît important, sans chercher à tout expliquer immédiatement.
Trois gestes, moins de cinq minutes par jour.
Gardez le journal et un stylo près de l’endroit où vous prenez votre petit-déjeuner, plutôt que près de l’horloge pendant la nuit.
Imprimez les quatre pages
Utilisez le format A4 à taille réelle. Le document reste lisible en noir et blanc.
Remplissez une ligne chaque matin
Notez ce dont vous vous souvenez. Une estimation régulière est plus utile qu’une précision impossible.
Faites le bilan au septième jour
Repérez une tendance et choisissez une seule habitude réaliste à tester la semaine suivante.
Transformer sept nuits en une prochaine action.
La dernière page rassemble les moyennes utiles et les facteurs qui reviennent souvent. Elle vous aide à formuler une observation claire, sans attribuer automatiquement une cause à vos difficultés.
Votre page de bilan contient :
- l’heure moyenne de coucher et de lever ;
- la durée moyenne estimée du sommeil ;
- la qualité moyenne et l’énergie au réveil ;
- les facteurs souvent associés aux nuits difficiles ;
- une seule habitude à tester ensuite.
Important : ce journal est un outil d’observation. Il ne pose pas de diagnostic et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Vous pouvez l’apporter à une consultation pour décrire votre semaine plus clairement.
Avant de commencer.
Le journal privilégie la régularité et l’observation, pas la perfection.
Quand faut-il remplir le journal ?
Le matin, peu après le lever. Cela permet de noter la nuit à partir de vos souvenirs, avant que les détails ne s’effacent.
Faut-il regarder l’heure pendant la nuit ?
Non. Estimez le temps d’endormissement et les réveils le matin. Regarder constamment l’heure peut rendre l’exercice plus envahissant.
Le journal peut-il diagnostiquer une insomnie ?
Non. Il sert à observer l’évolution de vos habitudes. Si vos difficultés persistent ou affectent vos journées, présentez vos observations à un professionnel de santé.
Le PDF est-il vraiment gratuit ?
Oui. Le téléchargement est immédiat, sans adresse e-mail, création de compte ni paiement.
Sources de conception : éléments à consigner décrits par l’Assurance Maladie ; consigne de remplissage matinal et par estimation issue du modèle d’Oxford University Hospitals.
Votre première semaine commence demain matin.
Téléchargez, imprimez et laissez le journal à portée de main.